Osteoporose - Prävention

Prävention

Osteoporose könnte bei vielen Menschen verhindert werden. Vorbeugend wirken regelmäßige sportliche Aktivität mit Muskelkräftigung und kalziumreiche Ernährung.

Bewegung

Ein Knochen ist stabil, wenn er täglich dem Muskelreiz ausgesetzt ist. Eine gekräftigte Muskulatur verhindert darüber hinaus die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen. Es eignen sich Schwimmen oder Gymnastik mit isometrischen Übungen. Besonders förderlich ist es, wenn Knochen im Rahmen von Sprungübungen, Hüpfen und Ähnlichem belastet werden. Diese Kompression ist ein unmittelbarer Reiz für die knochenaufbauenden Osteoblasten, Knochensubstanz zu bilden.

Aktivitäten wie strammes Gehen, Treppensteigen, Wandern und Tanzen, die einen Schwerkrafteinfluss auf die Wirbelsäule haben, stärken Muskeln und Knochen sowie Gleichgewichtsgefühl und Flexibilität. Auch wenn bereits eine Osteoporose entwickelt ist, kann ein Physiotherapeut Übungsprogramme zeigen, die Muskeln und Knochen so gut wie möglich trainieren. Betroffene sollten vor allen Übungsprogrammen mit ihrem behandelnden Arzt sprechen.

Ernährung

Während des ganzen Lebens sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D geachtet werden. Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer sowie grüne Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Lauch).

Kalziumreiche Ernährung

Osteoporosevorbeugung beginnt damit, in der Jugend möglichst starke Knochen aufzubauen. Je stärker die Knochen zum Zeitpunkt der Spitzenknochenmasse sind, desto geringer ist später die Gefahr von Osteoporose.

Jedoch zeigen Untersuchungen, dass über 80 Prozent der Deutschen viel zu wenig Kalzium zu sich nehmen. Die benötigte Menge Kalzium variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Empfehlungen gehen davon aus, dass gesunde Erwachsene (Männer und Frauen) täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen sollten. Das entspricht 800 Milliliter Milch. Schwangere Frauen benötigen pro Tag 1.200 bis 1.500 Milligramm Kalzium, Frauen nach der Menopause werden 1.500 Milligramm empfohlen.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Kalzium: Es ermöglicht dem Kalzium, den Darm zu verlassen und in das Blut zu gelangen. Die tägliche empfohlene Menge an Vitamin D beträgt 400 internationale Einheiten (IE). Das erreichen viele Leute, indem sie sich in der Sonne aufhalten, wodurch sich Vitamin D in der Haut bildet.

Vitamin D ist vor allem in Seefisch enthalten, wird aber auch (im Sommer) in unserer Haut durch den Einfluss der Sonne (UV-Licht) gebildet.

Zum Beispiel reichen bei Menschen unter 70 Jahren während der Sommermonate bereits zehn Minuten Aufenthalt im Freien mit Bestrahlung der Hände und des Gesichts, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.

Während des Winterhalbjahres ist jedoch das für die Vitamin-D-Bildung wichtige UVB-Licht aus dem Sonnenlicht herausgefiltert. Es wird kein Vitamin D gebildet, egal wie lange man sich in der Sonne aufhält. Bei Osteoporose kann es nötig sein, Vitamin D in Arzneiform zuzuführen. Zum Einsatz kommen die gleichen Präparate, die beim Säugling im Rahmen der Rachitisprophylaxe schon jetzt routinemäßig eingesetzt werden. Dabei sollte genau auf die vom Arzt empfohlene Dosis geachtet werden, da eine Überdosierung schädlich sein kann.

Kalzium, Phosphat und Eiweiß im richtigen Verhältnis

Neben Kalzium benötigt der Knochen vor allem Eiweiß und Phosphat. Ein Missverhältnis dieser drei Bestandteile kann zu unnötigen Kalziumverlusten führen.

Bei Fleisch und Wurst überwiegen Phosphat und Eiweißgehalt, deshalb sollte der Genuss dieser Speisen eingeschränkt werden zu Gunsten kalziumreicher Lebensmittel wie Milch und Milchprodukten. Phosphat ist anhand der E-Nummern (E 338-341, E 450) als Lebensmittelzusatzstoff leicht zu erkennen und damit leicht vom Speiseplan zu verbannen.

Auch Schmelzkäse enthält viel Phosphat, ebenso Süßwaren, Cola, Fleischextrakt, Hefe, Bier und Sojamehl. Phosphat kann die Verfügbarkeit von Kalzium senken.

Auch sollte Oxalsäure, die in Spinat, Mangold, Rote Bete, Rhabarber, Kakao und Schokolade enthalten ist, nicht im Überfluss zugeführt werden. Sie behindert die Kalziumaufnahme.

Zu viel Fett bindet das Kalzium zu unlöslichen Kalkseifen.

Vermeidung von Stürzen

Um Stürze im Haus zu vermeiden, sollte die Wohnung entsprechend ausgestattet sein:

• Teppiche so befestigen, dass sie nicht rutschen
• glatte Fußböden mit rutschfestem Material versehen lassen
• alle Treppen mit Handläufen ausstatten
• eine rutschfeste Matte in die Badewanne legen und Griffe installieren lassen; rutschfeste, stolperfreie Matten vor Spüle undWaschbecken legen
• lose Kabel und andere Gegenstände, über die man fallen kann, entfernen
• gute Lichtverhältnisse in allen Räumen und zusätzlich ein Nachtlicht im Schlafzimmer schaffen
• Geschlossene Schuhe mit niedrigen Absätzen und griffigen Sohlen, um Balance und Trittsicherheit zu verbessern, sind günstiger als Pumps.
• Auch sollte man regelmäßig das Seh- und Hörvermögen überprüfen lassen.
• Zu beachten ist, dass manche Medikamente (wie Schlafmittel, Mittel gegen Allergien oder hohen Blutdruck und Antidepressiva) Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Desorientiertheit verursachen können. Deshalb sollte man auf Schlafmittel verzichten, weil unter dem Einfluss des Schlafmittels die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt wird.

Eine ganz wichtige Vorbeugungsmaßnahme ist die Beseitigung des Hormonmangels nach den Wechseljahren. Wenn der Hormonmangel ausgeglichen wird, kann der drohende Verlust von Knochensubstanz verhindert werden. Kommt eine Frau in die Wechseljahre, sollte sie ihren Frauenarzt aufsuchen und sich über eine Hormonbehandlung informieren lassen. Möglichst schon beim Auftreten der ersten Wechseljahressymptome sollte mit der Behandlung begonnen werden, aber auch einige Jahre (einige Wissenschaftler sind der Meinung, noch mit 70) nach der letzten Regel, kann der Arzt noch mit einem Östrogen/Gestagenpräparat beginnen. Ein Gelbkörperhormon muss dabei sein, damit die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut auch abbluten kann, sonst ist die Gefahr eines Gebärmutterschleimhautkrebses gegeben. Bei Frauen ohne Gebärmutter reicht ein Östrogenpräparat.

Nur bei schweren Leberfunktionsstörungen, akuten Thrombosen oder östrogenabhängigen Tumoren dürfen keine Hormone verabreicht werden.

Erhöhtes Brustkrebsrisiko?

Die Frage, ob die Gabe von Östrogen/Gestagen-Präparaten zu einer Anhebung des Brustkrebsrisikos führt, wurde lange Zeit kontrovers diskutiert. Inzwischen können die Ergebnisse der zahlreichen Studien folgendermaßen interpretiert werden: Die Sexualhormonbehandlung über einen Zeitraum bis zu fünf Jahren ist gefahrlos. Dauert die Therapie mehr als zehn Jahre an, sind die Frauen älter als 60 Jahre, so muss eine geringfügige Anhebung des Brustkrebsrisikos in Kauf genommen werden.