Den Alterungsprozess positiv beeinflussen

Anti Aging: Mit Ernährung Falten vorbeugen

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle im Kampf gegen Falten. Zahlreiche Lebensmittel enthalten Antioxidantien und andere Substanzen, die die Hautalterung verzögern. Auf ganz natürliche Weise sorgen sie so für einen Anti-Aging-Effekt.

Hübsche Frau hält sich Tomate vors Auge
Tomaten und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten die volle Nährstoff-Power gegen Hautalterung.
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Jeder Körper altert – auch eine optimale Ernährung kann das nicht verhindern. Doch sie hilft, den Altersprozess zu verzögern. Wie das Altern auf Zellebene stattfindet, ist bis heute nicht vollständig wissenschaftlich erforscht. Bislang existieren verschiedene Theorien darüber, wie der Organismus altert, darunter die der freien Radikale. Dabei handelt es sich um chemische Moleküle, die während normaler Stoffwechselvorgänge im Organismus entstehen. Diese vermögen verschiedene Strukturen der Zellen, unter anderem die Zellmembran oder das Erbgut (DNA), zu schädigen. Die Summe dieser Zellschäden beschleunigt im Laufe der Zeit schließlich den Alterungsprozess der Zellen.

Antioxidantien als Anti-Aging-Waffe

Der Körper verfügt über eigene Anti-Aging-Strategien, um schädliche Radikale abzuwehren wie sie durch UV-Strahlung oder Schadstoffbelastung in den Körper gelangen. Zu diesen Radikalfängern, den sogenannten Antioxidantien, zählen die Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Sie helfen dabei, die freien Radikale in Schach zu halten. Damit verhindern sie den Abbau der Zellen, schützen vor Krankheiten und helfen gegen vorzeitige Alterung.

In Deutschland ist ein echter Vitaminmangel zwar verhältnismäßig selten. Oft ist die Nahrung jedoch einseitig und liefert dann keine ausreichenden Mengen dieser wichtigen Vitalstoffe. Bisher tappen die Forscher noch im Dunkeln, wenn es um konkrete Mengenempfehlungen für Antioxidantien geht. Fest steht jedoch, dass sich der Alterungsprozess mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, deutlich ausbremsen lässt.

Diese Lebensmittel sind Faltenkiller

Anti-Aging-Food: Faltenkiller auf dem Speiseplan

Pflanzliche Ernährung hemmt laut Studien beim Menschen die Faltenbildung. Wer viel Fleisch und Fett isst, hat im Alter deutlich tiefere Falten als Menschen, die sich stattdessen von viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, aber auch Fisch ernähren, teilte das Deutsche Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik das Ergebnis einer Studie an der australischen Manash Universität Melbourne mit.

Um den Körper mit dem richtigen und ausgewogenen Maß an Vitaminen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, sollten Obst und Gemüse in allen Regenbogenfarben ausgewählt werden. Zum Beispiel enthalten rote, grüne und gelbe Paprika unterschiedliche Vitalstoffe. Die Mischung macht's.

Einen wichtigen Beitrag zum Anti Aging liefern auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese bilden einen Baustein für die Zellmembran. Manche Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere, sogenannte essentielle Fettsäuren, dagegen nicht. Dazu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Omega-3-Fettsäuren scheinen sich positiv auf die Blutfettwerte und damit auf das Risiko von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) auszuwirken. Enthalten sind sie vor allem in Leinsamenöl sowie in fettem Seefisch wie Lachs, Sardinen oder Heringen. Pflanzenöle wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl sind zudem reich an Vitamin E, ebenfalls einem Radikalfänger. Es schützt in erster Linie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Zellmembranen.

Die wichtigsten Nährstoffe mit Anti-Aging-Effekt

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      Ascorbinsäure ist das wohl bekannteste Vitamin und ein wahres Multitalent. Diese Nahrungsmittel liefern besonders viel von dem gesunden Stoff

    Vitamin C stimuliert das Immunsystem, sorgt für starke Gefäßwände, hilft bei der Stressbewältigung und stärkt die Zellstruktur. Reich an Vitamin C sind unter anderem Sanddorn, Guave, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Brokkoli oder Paprika.

  • Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt und zudem den Fettstoffwechsel anregt. Es steckt in Nüssen, Weizenkeimen, Sonnenblumenöl, Leber und Fisch.

  • Zink ist am Fettstoffwechsel beteiligt und stärkt das Immunsystem. Es stabilisiert die DNA und ist an der Funktion der Stoffwechsel- und Sexualhormone beteiligt. Gute Zinklieferanten sind Meeresfrüchte, Nüsse, Linsen, Käse und grüner Tee. Auch in rotem Fleisch ist das Spurenelement enthalten. Fleisch an sich ist aber als Anti-Aging-Food laut Studien ungeeignet (siehe oben) und sollte daher in Maßen gegessen werden.

  • Carotin ist ein wirksamer Radikalfänger, der Hautfunktionen sowie Wachstum unterstützt und die Risiken für den Körper durch UV-Bestrahlung senkt. Vor allem Beta-Carotin sorgt für messbar weniger Falten, fanden Forscher der Charité Berlin heraus. Reichlich vorhanden ist es in gelbem, orangem und dunkelgrünem Gemüse wie Karotten, Kürbis, Aprikose, Süßkartoffel, Grünkohl, Fenchel, Spinat und viele mehr.

  • Selen hemmt schädliche Prozesse in den Zellen und schützt sie so vor Degeneration. Es wirkt entzündungshemmend und schützt die Zellen vor Angriffen freier Radikale. Der Mineralstoff steckt vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Als selenreichste Nahrungsmittel gelten vor allem Nüsse, allen voran die Pecanuss.

  • Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie wirken stark antioxidativ und sind vor allem in dunklen Fruchtsäften, grünem und schwarzem Tee oder Rotwein (in Maßen genießen!) enthalten. Der Körper kann Polyphenole am besten verwerten, wenn sie ihm über Flüssigkeiten zugefügt werden. Dennoch sind auch viele Obst- und Gemüsesorten als Lieferanten geeignet.

  • Sulfide, die beispielsweise in Knoblauch oder Zwiebeln enthalten sind, riechen zwar streng, sind aber gut für den Organismus. Sie stärken das Immunsystem und unterstützen den Körper im Kampf gegen Bakterien und Viren. Zudem wirken sie antioxidativ und schützen so die Zellen vor dem Abbau.

  • Phytoöstrogene sind pflanzliche Hormone, die hauptsächlich in Sojaprodukten enthalten sind, in geringeren Mengen jedoch auch in Leinsamen, Rotklee und Vollkornprodukten. Phytoöstrogene schützen vor Altersleiden wie Osteoporose, Herz- und Gefäßerkrankungen und scheinen auch das Brustkrebsrisiko zu reduzieren. Ferner gehen die Forscher davon aus, dass die pflanzlichen Hormone Wechseljahresbeschwerden wie Depressionen, Hitzewallungen und Schlafstörungen positiv beeinflussen können.

  • Lycopin (in roten Tomaten) ist laut einer Studie der Charité Berlin einer der besten Faltenkiller: Studienteilnehmer, die hohe Konzentrationswerte in der Haut aufwiesen, hatten messbar weniger Falten. Das liegt vermutlich an der antioxidativen Wirkung von Lycopin.

  • Biotin (Vitamin B7) unterstützt den Körper beim Umbau langkettiger Fettsäuren, die unter anderem den Wasserhaushalt unserer Haut regulieren. Ein diesbezügliches Ungleichgewicht macht die Haut anfällig für schädliche Umwelteinflüsse.

  • Wasser ist essentiell für eine straffe Haut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu täglich mindestens 1,5 Litern kalorienfreier oder -armer Getränke wie Wasser oder Tee.

Vorsicht: Vitaminpräparate können schädlich sein

Um lange jung zu bleiben, reicht regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung nicht aus, sagen zumindest Befürworter von Anti-Aging-Therapien. Dabei gelten Vitamin- und Mineralstoffpräparate als unerlässlich im Kampf gegen das Älterwerden. Doch Nahrungsergänzungsmittel können die zehnfach höhere Menge einzelner Vitamine und Mineralstoffe enthalten, als von der DGE als Tagesdosis empfohlen.

Seriöse Wissenschaftler und Verbraucherschützer warnen daher vor einem unkritischen Umgang mit Pillen und Pulvern. Werden verschiedene Präparate gleichzeitig eingenommen, kann es bei einzelnen Stoffen sogar zu Überdosierungen oder negativen Wechselwirkungen kommen. So hemmt zum Beispiel eine hohe Phosphormenge die Aufnahme von Kalzium im Körper. Zu viel Kalzium wiederum behindert die Aufnahme von Eisen. Raucher, die täglich mehr als 20 Milligramm Beta-Carotin zu sich nehmen, steigern sogar ihr Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken.

Weniger Kalorien, weniger Falten?

Nicht nur eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen kann den Alterungsprozess beschleunigen: Auch ein Überangebot bestimmter Nahrungsbestandteile fördert das Altern und nimmt nachteiligen Einfluss auf die Gesundheit. Insbesondere eine kalorien- und fettreiche Ernährung mit viel gesättigten Fettsäuren, wie sie in erster Linie in tierischen Produkten (wie Fleisch oder Butter) enthalten sind, wirken sich negativ aus.

Das Einsparen von Kalorien scheint sich insgesamt zu lohnen: Forscher der Universität Göteborg konnten eines der Enzyme identifizieren, das offenbar einen Schlüssel für den Anti-Aging-Effekt darstellt. "Wir fanden heraus, dass die restriktive Aufnahme von Kalorien die Inaktivierung des Enzyms Peroxiredoxin 1 (Prx1) verhindert." erklärt Mikael Molin vom Department of Cell and Molecular Biology, Gothenburg. Dieses Enzym bremse Alterungsprozesse.

Bereits in früheren Untersuchungen hatten die Forscher herausgefunden, dass Affen durch schrittweise Reduktion der Zufuhr von Zucker und Proteinen mehrere Jahre länger leben als erwartet. Die gleiche Methode - karge Zufuhr von Nahrung - hatte zuvor auch schon bei Hefen, Fliegen, Fischen und Ratten funktioniert.

Vitamin E: Wo besonders viel davon drinsteckt

Autor:
Letzte Aktualisierung: 02. Juni 2016
Durch:
Quellen: Jacobi, G.: Kursbuch Anti-Aging. Thieme Verlag, Stuttgart 2005; Lorenz, H.: Anti-Aging – Wunschtraum oder Wirklichkeit? Books on Demand GmbH, Norderstedt 2008; Plewig, G. Thomas P.: Fortschritte der praktischen Dermatologie und Venerologie. Springer Verlag, Heidelberg 2006; Mikael Molin, Junsheng Yang, Sarah Hanzén, Michel B. Toledano, Jean Labarre and Thomas Nyström: Life Span Extension and H2O2 Resistance Elicited by Caloric Restriction Require the Peroxiredoxin Tsa1 in Saccharomyces cerevisiae. Molecular Cell 2011;43(5) 823-833

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