Herbstzeit

Stärkung der Immunabwehr

Ein guter Vorsatz ist ein Startschuss, dem meist kein Rennen folgt"; bemerkte einst der deutsche Schauspieler Siegfried Lowitz. Auch bei dem Thema Gesundheit bleibt es oft nur bei guten Absichten. Dabei kann mit den geeigneten Maßnahmen jeder dafür sorgen, sich fit und gesund zu fühlen.

Nahrung für die Abwehrkraft

Für ein leistungsfähiges Immunsystem ist ein ausgewogenes Angebot an Nährstoffen notwendig. Neben Vitaminen und Mineralstoffen müssen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße dem Körper hinreichend zur Verfügung gestellt werden. Da für das Immunsystem zudem ein intaktes Darmmilieu wichtig ist, wirken Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Quark, Joghurt oder Kefir unterstützend. Besonders wichtig ist auch pflanzliche Kost, denn Obst und Gemüse haben eine hohe Nährwertdichte und enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide weisen positive Eigenschaften wie Schutz vor freien Radikalen (antioxidative Effekte ) auf und unterstützen die Immunzellbildung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse (ca. 600 bis 700 Gramm) am Tag. Um eine optimale Abwehr zu gewährleisten, sollten alle Nahrungsmittel frisch zubereitet werden.

Vitamine – Treibstoffe für Abwehrzellen

Besonders wichtig für den Körper ist die Aufnahme von Vitaminen, da er sie bis auf Ausnahmen wie Vitamin D, nicht selber bilden kann. Bei den Vitaminen ragen vor allem die „Antioxidantien" heraus, also Vitamin A, C, D und E sowie B2 und B6. Sie unterstützen das Immunsystem bei der Bewältigung von freien Radikalen, die die Zellen schädigen. Des Weiteren, regenerieren sie verbrauchte Radikalfänger und aktivieren die Bildung von Immunbotenstoffen. Eine Unterversorgung an Vitaminen kann Beschwerden auslösen. Ein Vitamin C-Mangel führt beispielsweise zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Immunsystem stärken

Wer Infekte vermeiden möchte, sollte seinem Körper, neben gesunder Ernährung, täglich natürliches Licht, frische Luft, ausreichend Schlaf und Bewegung gönnen. Licht kurbelt zum Beispiel die Produktion von Immunbotenstoffen an. Frische, kühle Luft regt die Durchblutung an und hat damit einen ähnlichen Effekt wie Wechselduschen. Durch die Temperaturschwankungen setzen sich die Immunzellen in Bewegung und gelangen leichter zu den Schleimhäuten, wo sie Viren effektiv abfangen können. Auch Schlaf ist die reinste Fitnesskur für den Organismus. Denn die Immunantwort ist nachts stärker ausgeprägt als am Tage.

Bewegung hält gesund

Um das Immunsystem am Morgen wieder in Schwung zu bringen, helfen fünf bis zehn Minuten Gymnastik. Durch regelmäßigen Sport wird die Anzahl bestimmter Zellen der unspezifischen Immunantwort erhöht. So kann die körpereigene Immunabwehr Viren und Bakterien besser bekämpfen. Moderat trainieren ist dabei besser, als an die Leistungsgrenze zu gehen. Zur Verbesserung der Ausdauer sind Jogging oder Walking geeignet. Alle Aktivitäten sollten regelmäßig, das heißt mindestens ein-, besser zwei- bis dreimal in der Woche, durchgeführt werden. Ausdaueraktivitäten müssen mindestens 15 bis 20 Minuten am Stück betrieben, Kräftigungsübungen mehrfach wiederholt werden. Wichtig ist, mit der richtigen, individuell angemessenen Belastungsintensität zu trainieren. Hier kann ein Leistungstest mit einem persönlichen Trainer Aufschluss geben.